1. डेयरी Dairy) –
यह महत्वपूर्ण क्यों है : डेयरी कैल्शियम का बहुत अच्छा स्रोत है। कैल्शियम महत्वपूर्ण है क्योंकि यह मजबूत हड्डियों और दांतों को बढ़ावा देने में मदद करता है। साथ ही साथ यह, मांसपेशियों के संकुचन को भी नियंत्रित करता है, जिसमें दिल की धड़कन भी शामिल है, इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है। डेयरी से हमारे शरीर में मोटापा आता है।
आपको कितनी मात्रा की जरूरत होती है : वयस्कों के लिए प्रति दिन डेयरी के तीन भागों के उद्देश्य से इसकी सिफारिश की जाती है। यदि आप अपने वसा के सेवन के बारे में चिंतित हैं तो कम वसा वाले संस्करणों को चुनें। एक भाग के रूप में क्या गिना जाता है इसके कुछ विचार यहां हैं; 200 मिलीलीटर दूध, कैल्शियम के साथ 250 मिलीलीटर सोया दूध, 30 ग्राम चीज़, 1 डिब्बा दही। बच्चों और किशोरों को भी अपने भोजन में डेयरी की बहुत जरूरत होती है जब तक उनकी हड्डियां विकसित होती हैं।
इसे अपने आहार में कैसे लाएं : यदि आप अपने उपभोग में कैल्शियम की मात्रा को बढ़ाना चाहते हैं, तो यहां आपके आहार में इसे जोड़ने के कुछ तरीके हैं;
• स्पष्ट है, लेकिन अपने सीरियल या दलिया पर दूध डालें।
• कुछ मेवों में कैल्शियम की छोटी मात्रा में शामिल होती है तो अपने सीरियल पर कुछ मेवे छिड़कें या स्नैक के रूप में एक मुट्ठी भर कर मेवे खाएं।
• इस पर भुने हुए बादाम हुए बादाम या तिल के बीज छिड़कने के साथ पालक-आधारित सलाद खाएं।
• दोपहर के भोजन के लिए चीज़ सैंडविच लें। ।
• सोने से पहले एक मग गर्म दूध या हॉट चॉकलेट से बना ।
2. कार्बोहाइड्रेट :Carbohydrates)
यह क्यों महत्वपूर्ण है : अधिकांश कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे और जिससे दिन भर अधिक समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं, ऊर्जा की कमी महसूस नहीं होती। सामान्यतया, इनमें वसा की मात्रा कम होती है, लेकिन इनसे जल्दी भूख नहीं लगती जिसके कारण आप भोजन के समय के बीच में कम
स्वास्थ्यकर चीजें नहीं खा पाते। सबसे अच्छा कार्बोहाइड्रेट साबुत अनाज वाले उत्पाद हैं। साबुत अनाज कई प्रकार के कार्बोहाइड्रेट में उपलब्ध हैं और उनका महत्व दिनों-दिन बढ़ता जा रहा है। साबुत अनाज से कई पोषक तत्व मिलते हैं जो परिष्कृत अनाज में नहीं पाए जाते। उनमें रेशा जो पाचन तंत्र को स्वस्थ बनाता है, प्रोटीन (जिनका महत्व आपको पता ही है), विटामिन और खनिज और कार्बोहाइड्रेट (मुख्यतः स्टार्च के रूप में) होते हैं। उनमें एंटी-ऑक्सीडेंट्स भी होते हैं जो कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह से रक्षा करते हैं।’
आपको कितना कार्बोहाइड्रेट चाहिए : यह सलाह दी जाती है कि आप जब भी खाना खाएं उसका एक तिहाई किसी न किसी वारूप में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। आपको यह भी पता होना 3 चाहिए कि आप खाने के लिए कौन से कार्बोहाइड्रेट चुन रहे हैं ताकि आपको आपके अंश से इसका पर्याप्त भाग मिल सके। अत्यधिक खाने से वजन बढ़ सकता है लेकिन एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में समान वसा और प्रोटीन की तुलना में कम कैलोरी होती हैं।
इसे अपने आहार में कैसे लाएं : प्रत्येक भोजन सब्जियों और प्रोटीन के साथ-साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट के आधार पर किया जाना चाहिए। अपने दैनिक आहार में साबुत अनाज को कैसे लाएं यहां पर कुछ विचार हैं;
• होल-ग्रेन सीरियल जैसे आपके नाश्ते के लिए
जई का दलिया या टोस्ट करने के लिए होल ग्रेन ब्रेड देखें।
• दोपहर के भोजन में कार्बोहाइड्रेट से. ज्यादा प्रोटीन को के चुनें जैसे ज्यादा कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन आपको सुस्त
बना सकता है।
• आपके शाम के भोजन के लिए आलू को पकाने के कई तरीके हैं, जैसे वेजीस, आलू को मैश करना, उबालना, रोस्ट करना और शैलो फ्राइ करना।
3. वसा और मीठे खाद्य पदार्थ (Fatty and sugary foods) – जबकि कई लोगों को लगता है कि अगर आप स्वस्थ रहना चाहते हैं तो वसा और शर्करा को कम करना चाहिए, यह गलत है। इसे थोड़ी मात्रा में अपने आहार में शामिल करना महत्वपूर्ण है, केवल इसका सही संतुलन खोजना चाहिए। इसके अलावा, अगर आप अपना ध्यान खुद नहीं रखते तो फिर एक दिन आप बहुत सारा अस्वास्थ्यकर भोजन खा रहे होंगे, और यह वास्तव में आप के लिए अच्छा नहीं है।
यह क्यों महत्वपूर्ण है : वसा कम मात्रा में आप के लिए अच्छा है जैसे यह शरीर के चारों ओर वसा में घुलनशील (FatSoluble) विटामिन (ए, डी, ई और के) बनाता है, और यह आवश्यक फैटी एसिड की भी आपूर्ति (supplies) करता है। इन आवश्यक फैटी एसिड की आपूर्ति आहार के माध्यम से होती है, और शोध बताते हैं कि ये आपके प्रतिरक्षा प्रणाली के साथ ही हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है। वसा एक फ्यूल रिज़र्व के रूप में त्वचा के नीचे जमा हो जाता है, तो इसे थोडा लेना अच्छा है, विशेष रूप से यह आपके अंगों को भी कुशन करता है। हालांकि आपको जागरूक होने की जरूरत है, मोटापे से संबंधित रोगों का कारण बहुत ज्यादा वसा से होगा, सिर्फ इसलिए इसका उपभोग कम मात्रा में करते हैं।
आपको कितनी वसा चाहिए : – एक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती हैं जिसका अर्थ है कि वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने से आप अधिक खाते हैं और वजन बढ़ा सकते हैं इसलिए आपको इसका वास्तव में रिकॉर्ड रखना चाहिए। सामान्य दिशानिर्देशों के अनुसार आपके आहार में अधिकतम 35 प्रतिशत ऊर्जा वसा से आनी चाहिए और आपके कुल ऊर्जायुक्त आहार में संतृप्त वसा 11 प्रतिशत से कम होनी चाहिए (यह लगभग 70-95 ग्राम वसा प्रतिदिन के बराबर है)। जहां तक शर्करा का संबंध है, शर्करा युक्त पदार्थ खाने के साथ ही खाने चाहिए ताकि दांत खराब न हों और प्राकृतिक रूप से उपलब्ध शर्करा के अलावा आपको यह प्रयास करना चाहिए कि आप यथा संभव कम से कम शर्करा लें। शर्करा युक्त पदार्थ अत्याधिक मात्रा में लेने मधुमेह या मोटापा हो सकता है।
वजन बढ़ाने का आहार एवं वजन घटाने का आहार
नमस्कार दोस्तों आप में आप सभी लोगों को वजन बढ़ाने और वजन घटाने कुछ टूल्स बता रहीं हूं कृपा ध्यान से पढ़ें आपके शरीर के लिए बहुत आराम मिलेगा।
यदि आपका वजन कम है तो स्वस्थ आहार की आवश्यकता होती है। आपको उचित वजन बढ़ाने के लिए अपने आहार में अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट जोड़ने की
आवश्यकता होगी।
यद्यपि बाजार में कई संपूरक खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं जो कैलोरी ग्रहण करने की दैनिक मात्रा को बढ़ा सकते हैं तथापि स्मार्ट फूड और जीवनशैली के चयन की तुलना में उनसे वस्तुतः कोई लाभ नहीं हैं जो आगे जाकर स्वास्थ्यवर्धक विकल्प के रूप में सामने आते हैं।
1. डेयरी उत्पाद, अंडे, मछली और मांस ब्रेड और सब्जियां ,-
चुनें। अधिक प्रोटीन सामग्री वाला भोजन खाएं जैसे फलियां, दाल और मटर, और अधिक स्टार्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थ जैसे आलू, चावल और कसावा ।
2. स्नैक अधिक बार खाएं। – बहुत सारे उच्च कैलोरी वाले स्नैक (जंक फूड नहीं) जैसे चीज़ स्टिक्स, मिल्क शेक, मफिंस, मेवे, दही, और ब्रेकफास्ट बार्स का सेवन करें। साथ ही, बड़े भाग में खाएं और दिन में कम से कम पांच बार भोजन खाएं।
3. बहुत सारा तरल पदार्थ पीएं- जो पोषक तत्वों और कैलोरी की आपूर्ति करता है जैसे दूध, ताजे फलों का रस और एनर्जी ड्रिंक।
4. मांसपेशियों को बलिष्ठ बनाने के लिए – आपको मेहनत और लगन से व्यायाम करने होंगे। फ्री वेट एक्सरसाइसेज (जिनके लिए मशीनरी की आवश्यकता नहीं होती) पर ध्यान केन्द्रित करें जो मुख्यतः आपकी बड़ी-बड़ी मांसपेशियों के लिए होती हैं। उदाहरणार्थ आपको डम्बल्स की आवश्यकता है न कि आकर्षक जिम मशीनों की। यदि आपकी उपापचयी दर अधिक है अर्थात् आराम के दौरान भी आपकी काफी ऊर्जा नष्ट होती है तो आपको लंबी अवधि के कम-तनाव वाले कार्यकलापों की बजाय छोटे-छोटे इंटेंस वर्कआउट करने चाहिए। –
5. निरंतरता बनाए रखें – वजन बढ़ने के लिए लंबा समय लग सकता है जो सामान्यतया कुछ माह का होता है। कुछ लोग जब वांछित परिणाम नहीं देखते तो निराश होकर व्यायाम छोड़ देते हैं। लेकिन कोई भी वजन बढ़ाने संबंधी कार्यक्रम तब तक कारगर नहीं है जब तक आप इसे नियमित रूप से नहीं करते!
याद रखें : आनुवंशिकता की वजन-निर्धारण में मुख्य भूमिका होती है। प्रभावी वेट ट्रेनिंग और स्मार्ट डाइट से आप अपने आनुवांशिक रूप से पूर्ण निर्धारित वजन को केवल कुछ सीमा तक ही बढ़ा सकते हैं।
बढ़ाने यहां हमने आप के लिए एक आहार चार्ट पेश किया है जिसका आप अतिरिक्त वजन के लिए पालन कर सकते हैं :
वजन घटाने का आहार
वजन वजन घटाने के लिए, एक ऐसा आहार लें जिसमें स्टार्च, शक्कर और मांस और डेयरी खाद्य पदार्थों से पशु वसा वाले खाद्य पदार्थ कम हों। तेजी से वजन घटाने के लिए, फल, सब्जियों, अंडे की सफेदी, सोया उत्पाद, स्किन लेस पोल्ट्री ब्रेस्ट, मछली, शेलफिश, नॉन-फेट डेयरी खाद्य पदार्थ और 95 प्रतिशत चर्बी रहित मांस मद मजद पर केंद्रित करें।
1. जंक फूड से बचें – कुकीज़ से बर्गर तक जंक फूड से परहेज किया जाना चाहिए। वे बहुत ज्यादा कैलोरी के होते हैं। बहुत सारी सब्जियां, ताजे फल, सूप, अंकुरित मिश्रित हरी सलाद के साथ अलग-अलग प्रकार की कच्ची सब्जियां (गाजर, लाल पत्तागोभी, सेलरी, ब्रोकोली, प्याज, आदि) खाएं।
2. हर दिन व्यायाम करें – 30 मिनट तक तेज चलें, दौड़ें, नृत्य करें, साइकिल चलाएं या एरोबिक्स करें।
3. खाद्य पदार्थ को शामिल करें जो आपके वसा को कम – करें। यहां कई खाद्य पदार्थ दिए हैं जिससे आपके वजन को कम करने में मदद करने के लिए साबित किया हैं, खाद्य पदार्थ जैसे मिर्च, ग्रीन टी, बेरीज़ और साबुत अनाज से आप अपने चयापचय दर डमजंइवसपब जमद्ध को संतुलित रख सकते हैं।
4. ज्यादा पानी पीएं – लेकिन भोजन के साथ-साथ पानी लेने से बचें।
5. बीच में भोजन न छोड़ें।